Hareket
Pazartesi, Eylül 15th, 2008 | Sayı 2
Yazan: Filiz Ayla
Hareket günlük hayatımızın neresinde duruyor?
Koşmak, zıplamak, tırmanmak hatta gerinmek gibi birçok beden hareketi günlük hayatımızın çok içinde değil. Oysa bütün gün birçok şey yapıyoruz eğiliyor, kalkıyor, uzanıyor, bazen uzun süre ayakta duruyor, oturuyor, bacak bacak üstüne atıyoruz ve daha birçoğu. Yine de bunları yaparken genellikle bedenimizi fark etmek onu hareket ettirmek için değil de bir işi tamamlamak için yapıyoruz; örneğin çamaşır asmak için uzanıyor, yer silmek ya da bir çamaşır sepeti almak için eğilip kalkıyoruz. Ancak bu hareketler bedenimizin sağlıklı olmak için ihtiyacı olan hareketler değildir; çünkü çoğu sadece sınırlı kaslarımızı hareket ettiriyor ve bazılarının da sürekli kasılmasına yol açıyor. Bütün gün evdeki işleri yaptığımız günlerde bile sırtımızı veya yan belimizi ya da üst bacağımızı hiç hareket ettirmemiş olabiliriz.
Burada ise sadece bedenimizi fark etmek, sağlığımızı korumak için yapabileceğimiz ve yapmamız gereken hareketlerden söz etmek istiyorum. Böylesi bir hareket için alışkanlığımız olmayabilir, bize çocukken hep “kız koşmaz” , “kız ağır olur “ falan denmiş olabilir. Alışkın olduğumuz günlük giysilerimiz hareketli olmaya pek uygun olmayan dar eteklerden, yüksek topuklu ayakkabılardan, esnemeyen kumaşlardan oluşuyor olabilir hatta biz lisede falan beden eğitimi derslerinden hep kaçan öğrenci olabiliriz. Yine de harekete ihtiyacımız var.
Uygun hareketler oksijen alımını arttıracak ve kan dolaşımımızı hızlandıracaktır. Tüm doku ve organlarımızın canlılıkları için oksijene ve iyi kanlanmaya ihtiyaçları vardır. Tekrarlanan / rutin hareketlerin neden olduğu kas gerginliğimiz ve kas yorgunluğumuz ortadan kalkacaktır. Bu da kaslarımızın gerginliği ve yorgunluğu sonucu ortaya çıkan ağrılardan kurtulmamızı sağlayacaktır. Aynı zamanda uygun hareketler günlük kalori alışımızla onu harcamamız arasında denge kurulmasına yardımcı olacaktır. Kendimiz daha canlı ve enerjik hissedebileceğiz. Eklem hastalıklarının önlemesinde yine düzenli hareketler bize yardımcı olacak.
Hareketlerimiz, bedenimizin tüm kaslarını fark etmemizi sağlayacak nitelikte olmalıdır. Bu amaçla değişik sporlar yapılabilir ama eğer buna zamanımız yoksa günde 20-30 dakika ayırıp bedenimizi fark etmeliyiz.
Şimdi birlikte tüm vücudumuzdaki kaslarımızı harekete geçirelim. Tüm bu hareketleri tek başınıza ya da bir arkadaşınızla evde yapabilirsiniz.
Ben yüz kaslarından başlamayı tercih ederim. Adım adım gitmek daha kolay ve bir şey atlamayı önlüyor. Yüz kaslarımız belki de en çok psikolojik durumumuzdan etkilenir. Yine yüz kaslarımızdaki gerilimler alın ve baş ağrılarını harekete geçirebilir. Yüzümüzde hareket ettirebildiğimiz her kası belki de bir ayna kullanarak hareket ettirelim; kaşlar yukarı ve aşağı, burun yukarı ve aşağı, gözler sımsıkı kapalı ve çok açık ve ağız yukarı, aşağı, gergin açık, ileri büzülmüş. Bu hareketleri yaparken hareketsiz kaslarımızı fark ederiz. Çene kaslarımızın gerginliğini çene eklemlerimizdeki ağrı ile fark ederiz. Her hareket onları gevşetip kan dolaşımlarını arttıracaktır.
Sırada boynumuz var; kendimizi zorlamamamız gerektiğini ve ağrılı hareketleri yapmamamız gerektiğini unutmamalıyız. Her iki yana doğru daireler çizerek yapacağımız hareketlerle başımızı iki yan ile ön ve arkaya bükmemiz boyun kaslarımızın esnekliğini artıracak ve güçlenerek boyun kemiklerimizin yükünü azaltacaktır. Bu hareketler sırasında hareket kısıtlayan ağrılar varsa bunlar bize devam etmememiz gerektiğini söylüyorlardır. Bu ağrıları izlemek ve devam ettikleri durumda bir sağlık birimine başvurmak yararlı olacaktır.
Omuz ve kollarımız birçok eklem barındırır; omuz eklemi, dirsek eklemi, bilek eklemi ve parmaklarımızdaki eklemler. Her eklem yapabildiği hareketleri yaparken çevresindeki kaslarla birlikte hareket eder. Böylece omuz eklemimiz öne ve arkaya doğru dairesel hareketler yaparken, göğüs ve sırt kaslarını da hareket ettirecektir. Bu kasları gün içinde çok az kullanırız. Bu hareketsizlikleri bize sırt ağrıları, tutulmalar biçiminde yansır. Dairesel hareketleri kulaç atar biçimde yaptığımızda ise sırtımızın yanlarını saran kaslar da harekete daha etkin katılabilirler. Göğüs kasları meme sağlığımız için de önem taşır. Bu kasları her iki elimizin avuç içini önde birbirine dayayıp itip gevşeterek de hareket ettirebiliriz.
Yine tüm kol kaslarımız ve omuz eklemimizin dahil olduğu kollarımızla gerinir gibi aynı anda daireler çizdiğimiz hareket gövdemizin üst kısmını da kapsayacaktır. Gövdemizi ortadan bölen diyafram kasımızı hareket ettirecek ve derin solunumu sağlayacaktır.
Dirsek, diz gibi eklemler dairesel hareketler ve dışa açılma hareketi yapamazlar. Dirseğimizi elimizi omzumuza değdirecek biçimde büküp açarak bu eklemi ve ona bağlı kasları hareket ettirebiliriz. Kol kaslarımızın güçlü ve esnek olması bu bölgedeki eklemleri de koruyacaktır. Örneğin taşınan bir ağırlık eklemler ve kaslar arasında paylaşılacaktır.
Kollarınızı iki yana uzatarak bilek ekleminiz ile her iki yöne dairesel hareketler yaparken hareket eden kaslarınıza dikkat edin, bu hareketin omuza kadar yayıldığını göreceksiniz. Ve tabii parmakları unutmayın.
Bedenimizin ortasında boydan boya iskeletimizin en önemli parçası uzanır; omurga. Pek çok küçük kemik ve aralarındaki koruyucu doku yastıkçıklarından oluşan omurga yetişkinlerde en sık hasar gören kemiklerdendir, özellikle bel bölgesi. Omurga ile bedenin yükünü paylaşacak kasların güçlenmesi bizi omurga sorunlarından kurtarır. İlk adımımız sağa, sola, öne ve sınırlı oranda arkaya bükülebilen omurgamızın çevre kaslarını fark etmek olmalıdır. Bu kasları yanlara ve öne ellerimizi de uzatarak esnetmek çok yararlı olacaktır. Aynı zamanda bu kaslar alt karın bölgesindeki iç organları da saran kaslardır. Bu kaslar arasında karın kasımız içe ve dışa doğru hareket ettirebildiğimiz bir kastır. Burada da diyaframın rolü vardır. Bu bölgeyi etkileyen hareketler sindirim sistemimizin işleyişini de olumlu etkileyecektir.
Kalça eklemimiz öne, arkaya ve dışa doğru hareketler yapabilir. Bacaklarımızı yere paralel olana dek bu yönlere kaldırmak ve hareketleri ardı ardına birkaç kez tekrarlamak hem alt karın bölgesini etkileyecek hem de bacak kaslarının esnekliğini ve gücünü arttıracaktır.
Kalça kasları birkaç kez kasılıp gevşetilerek sürekli oturmanın ya da tekrarlayan hareketlerin yarattığı ağrı ve gerginlikten kurtulabilinir.
Perine bölgesi kasları kasılıp bırakılarak yapılacak hareketler, idrar kanalı kaslarının ve vajina kaslarının sağlıklı çalışmasına yardımcı olacaktır. Özellikle menopoz sonrası görülebilen idrar kaçırma sorunu engellenebilir. (“Vajina” konusunda Kegel Egzersizleri ile daha detaylı bilgiye ulaşabilirsiniz).
Diz eklemi, ayak bileği ve parmaklarındaki kasları aynı dirsek el bileği ve parmak kasları gibi hareket ettirebiliriz. Özellikle bilek ve parmak hareketleri için bir sandalyeye oturup ayakları öne uzatmak ve hareketleri öyle yapmak üst bacak ve kalça kaslarının da kısmen harekete katılmasını sağlayacaktır.
Sabah ya da akşam ya da öğlen, günün herhangi bir zamanı kısa sürede yapabileceğimiz bu hareketler günlük alışkanlık biçimine dönüştüğünde bedeninizin daha esnekleştiğini fark edeceksiniz. Daha önemlisi her kası ve vücudunuzun her kıvrımını tanır hale geleceksiniz.
Ama bence önemli noktalardan biri bu zamanı belki müzik kullanarak ya da başka bir biçimde keyif alabilir hale getirmeniz olacaktır.